Cosa mangiare in gravidanza: consigli per una corretta alimentazione

I tempi – fortunatamente – sono cambiati e ormai è solo un vago ricordo delle nostre nonne il sentirsi dire: “ora che sei incinta devi mangiare per due!”.

Un fondo di verità in questo detto di altri tempi possiamo però trovarlo: è innegabile che la gravidanza sia, (anche) dal punto di vista alimentare, un momento delicato, in cui ogni scelta della futura mamma deve fare i conti anche e soprattutto con quel piccolo esserino che sta crescendo e prendendo spazio dentro di sé.

In questo articolo scoprirai come influisce la gravidanza nella tua quotidianità alimentare, cosa fare in caso di nausea o vomito e come variare l’apporto calorico nelle varie fasi della gravidanza.

IL PRIMO TRIMESTRE

Dal punto di vista alimentare il primo trimestre è di certo quello più complesso, infatti la neomamma può accusare tutta una serie di sintomi legati al cambiamento ormonale che rendono complicato il mangiare correttamente.

L’aumento del progesterone e la produzione dei primi ormoni della gravidanza sono responsabili di tutta una serie di sintomi come nausea, vomito, cattiva digestione e stitichezza.

La nausea ed il vomito sono di certo tra i sintomi più frequenti: è stimato che circa l’85% delle donne soffra di nausea durante le prime settimane e fino al 35% presenti anche vomito.

Fatta eccezione per quei rari casi (circa 3,5 su 1000 gravidanze) in cui tali sintomi sfociano in una vera e propria patologia chiamata iperemesi gravidica, che necessita di cure mediche, nella stragrande maggioranza delle situazioni alcuni semplici trucchetti possono rendere i sintomi tollerabili.

In caso di nausea e vomito si consiglia di:

• Fare pasti piccoli e frequenti
• Prediligere alimenti secchi (es. pane, riso, gallette, patate, parmigiano)
• Evitare sapori forti e speziati
• Non forzarsi a mangiare alimenti verso cui si avverte rifiuto
• Non assumere troppi carboidrati per non aumentare il rischio di incorrere nel diabete gravidico.

Un altro sintomo abbastanza frequente è la cattiva digestione.
Oltre ai rimedi già citati in precedenza potrebbe essere utile evitare cibi confezionati (es. tonno in scatola) e acidi (pomodori, agrumi, funghi).
Può aiutare bere acqua calda con limone, mentre è bene non cadere nella tentazione di alleviare il sintomo con bevande gassate come coca cola o similari: l’eccesso di zuccheri e coloranti non fanno di certo bene al bambino.

Il consiglio è portare pazienza e stare tranquille, visto che nella stragrande maggioranza dei casi i sintomi si risolvono nei primi tre mesi e il rischio di andare incontro a carenze nutrizionali è davvero remoto.

DAL QUARTO MESE IN POI

Dal quarto mese la gravidanza inizia a incidere sul fabbisogno calorico.
Secondo le linee guida, nel secondo trimestre una mamma ha bisogno di circa 350 kcal in più al giorno, mentre nel terzo trimestre si arriva a circa 450 kcal in più al giorno.
É importante che l’aumentato fabbisogno calorico sia equamente distribuito tra carboidrati, grassi e proteine.

Particolarmente importanti sono i carboidrati: si raccomanda di assumere 175 g di carboidrati al giorno, in particolare per le mamme attive che continuano a praticare sport (in questo caso è bene raggiungere anche le 200-250 grammi di carboidrati al giorno).

Un corretto apporto glucidico vi farà sentire energiche e in forze, inoltre contribuirà a mantenere il benessere del vostro bimbo, che ha grande bisogno di carboidrati per crescere.

Ovviamente a far la differenza sarà la qualità dei carboidrati: non mangiare biscotti o dolci, ma puntare sui carboidrati complessi, presenti in cereali e derivati.

Un adeguato aumento dell’apporto calorico giornaliero permetterà un incremento armonico del peso materno (e di conseguenza di quello del bambino), che dovrebbe rispettare la seguente tabella.

Non ci sono cibi proibiti in gravidanza: fatta eccezione per alcolici e caffeina, nulla è vietato.

Un capitolo a parte merita il discorso delle infezioni, tema che tratteremo nel prossimo articolo.

Fonte immagini: Mamme Magazine, SoluzioniBio, MammaPoppins